多系统萎缩患者的运动指南：以动助康，延缓病程

一、平衡与步态训练：重筑稳健步伐
直线行走练习：在平坦、空旷且无障碍物的室内走廊或室外人行道上，用彩色胶带贴出一条直线，患者双脚沿着直线缓慢前行，目光平视前方，专注脚下动作，每一步尽量踩稳，从短距离起步，随着能力提升逐渐增加步数与行走长度。这有助于训练小脑对身体平衡和肢体协调的控制，纠正因疾病导致的步态不稳、摇晃，减少跌倒风险。
脚跟脚尖交替站立：找一处稳固有扶手的墙边，双脚并拢，先以右脚跟抬起，脚尖着地，保持数秒后换左脚，如此交替重复。过程中利用扶手保持平衡，逐渐延长站立时间、减少扶手依赖，强化腿部与脚踝力量，提升身体重心调整能力，改善站立和行走时的稳定性。
二、肢体力量强化：重拾自主行动
坐立训练：坐在高度适宜、有靠背的椅子上，双脚平放在地面，双手自然放于大腿两侧。缓慢起身，凭借腿部力量将臀部抬离座位，站直后稍作停顿再缓缓坐下，重复操作。初始可多次分阶段完成，后续加快频次、减少停顿，增强大腿、臀部肌肉力量，应对日常起身、坐下动作需求，维持生活自理基础。
轻量级哑铃运动：根据自身力量情况，选择 1 - 2 公斤的哑铃，坐在椅子上或站直身体，进行手臂弯举（上臂保持固定，小臂向上弯举哑铃）、侧平举（双臂向两侧展开抬起哑铃）等简单动作，每组动作 8 - 10 次，每日 2 - 3 组。锻炼手臂、肩部肌群，辅助患者完成如穿衣、拿取物品等日常活动，减缓肢体无力进展。
三、柔韧性与关节活动：维系灵活身躯
全身关节转动操：清晨或睡前，在床上或垫子上仰卧，从颈部开始，依次缓慢转动头部做顺时针、逆时针画圈；接着是肩部，耸肩、绕肩，向前向后交替；手腕、手指关节逐一屈伸、旋转；再到脚踝，脚尖画圈、上下勾绷；最后是髋部、膝关节屈伸、绕转。每个关节活动重复 5 - 8 遍，放松关节肌肉，预防挛缩僵硬，保持身体柔韧性，减轻因活动受限引发的不适。
瑜伽简易体式辅助：在专业人员指导下，尝试温和瑜伽体式，如双脚并拢、挺直腰背站立、单腿站立，另一腿屈膝抬起，脚放于站立腿内侧等静态姿势保持，借助椅子、墙壁辅助平衡，延展脊柱、拉伸腿部肌肉，增强核心肌群力量与关节灵活度，为身体注入活力。
四、呼吸与协调训练：唤醒内在机能
深呼吸配合举手动作：放松坐于椅子，双手自然垂放。用鼻腔缓缓深吸气，腹部隆起，同时双臂从身体两侧缓慢上举，举至头顶时吸气达顶点，稍作停顿后，经口腔慢慢呼气，双臂随呼气缓缓放下。反复练习，调节呼吸节奏，强化呼吸肌力量，改善自主神经功能紊乱导致的呼吸不畅，且提升肢体与呼吸协同性。
太极拳简化招式：研习太极拳的起势、野马分鬃、白鹤亮翅等简化动作，一招一式注重呼吸配合、重心转移与肢体舒展，动作缓慢匀速、连绵不断。以太极独特的动静结合训练方式，滋养精气神，增进身体协调性、平衡感，缓解疾病带来的运动障碍，让身心在平和律动中收获改善。
多系统萎缩患者运动时，务必有家人陪伴或在专业康复师监护下进行，依据自身耐受度灵活调整强度、时长，佩戴必要护具保障安全。持之以恒开展针对性运动，虽无法逆转疾病进程，却能为身体机能筑牢防线，于艰难抗病路上踏出稳健步伐，拥抱更具质量的生活。