帕金森患者锻炼指南：重拾活力与掌控

（一）散步
这是最为便捷且安全的有氧运动形式。患者可挑选环境宜人、地面平坦的公园小径或小区道路开展。初始阶段，依据自身状况确定散步时长与速度，例如每次 10 - 15 分钟，步伐缓慢且稳健。伴随身体适应能力的增强，逐步延长散步时间、加快速度。散步时，需抬头挺胸，双臂自然摆动，此动作有助于增强身体协调性与平衡感，改善因帕金森病导致的行动不便。
（二）慢跑
倘若患者身体状况许可，慢跑是个不错的选择。在平坦的操场或健身步道上进行慢跑，速度无需过快，以能维持正常呼吸且稍感吃力为宜。慢跑过程中，保持身体挺直，步伐均匀，通过有节奏的运动，促进全身血液循环，增强腿部力量与耐力。但需留意，慢跑前务必做好热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，预防运动损伤。
（三）游泳
游泳是一项全身性的运动，对帕金森患者益处颇多。水的浮力可减轻身体重量对关节的压力，降低摔倒风险。患者可选择蛙泳、仰泳等姿势，在泳池中缓慢游动。游泳时，全身肌肉得到充分锻炼，有助于增强肌肉力量与关节灵活性，同时，水的按摩作用还能促进身体放松，缓解肌肉紧张与僵硬。
二、力量训练：筑牢身体根基
强化肌肉力量可有效提升帕金森患者的身体稳定性与日常活动能力。
（一）上肢力量训练
利用轻量级哑铃进行简单的手臂屈伸练习。患者可坐在椅子上，双手持哑铃，缓慢向上举起，感受手臂肌肉的收缩，然后再缓慢放下，重复 10 - 15 次为一组，每日进行 2 - 3 组。此外，也可借助弹力带进行拉伸练习，将弹力带一端固定，双手握住另一端，进行手臂的外展、内收等动作，锻炼肩部与手臂肌肉。
（二）下肢力量训练
深蹲练习对增强腿部力量效果显著。双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，感受大腿肌肉的用力，然后起身，重复 10 - 15 次为一组，每日进行 2 - 3 组。患者还可进行踮脚尖练习，双脚站立，缓慢踮起脚尖，再放下，锻炼小腿肌肉。若平衡能力欠佳，可在有支撑物（如墙壁或椅子）的情况下进行，确保安全。
（三）核心力量训练
仰卧起坐和平板支撑能有效锻炼核心肌群。进行仰卧起坐时，患者平躺在瑜伽垫上，屈膝，双手抱头，缓慢抬起上半身，感受腹部肌肉的收缩，每组 10 - 15 次，每日 2 - 3 组。平板支撑时，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次坚持 30 - 60 秒，可根据自身情况逐渐延长时间。强大的核心力量有助于稳定身体重心，改善平衡与姿势控制。
三、平衡与协调性训练：稳步行走的关键
平衡和协调性训练对于降低帕金森患者的跌倒风险至关重要。
（一）单脚站立
患者可借助椅子或墙壁进行单脚站立练习。先双脚平稳站立，然后慢慢抬起一只脚，尽可能保持平衡，坚持 10 - 15 秒后换另一只脚。随着平衡能力的提升，逐渐延长单脚站立时间。练习过程中，集中注意力，感受身体重心的变化，通过微调身体姿态维持平衡，这有助于增强腿部和脚踝的力量与稳定性。